Cruzando el umbral: Cómo lograr que los propósitos se vuelvan realidad.
Quizá te ha pasado que tus propósitos se recorren de un año a otro sin conseguir casi nada generando una gran insatisfacción y frustración. Si es así, te invito a que sigas leyendo pues veremos cuatro leyes que te permitirán intervenir tu cerebro y construir nuevos y mejores hábitos.
Cuando está a punto de amanecer hay un momento en que el sol aún no ha despuntado en el horizonte, en la que alcanzamos a percibir que algo está cambiando, el cielo como que ya no es tan negro y las sombras de la noche, de alguna manera empiezan a retroceder. La luz empieza a dar la batalla para imponerse en la noche y el frío arrecia y se mete en los huesos, como si se resistiese por unos últimos momentos a desaparecer. Este es el crepúsculo, el momento de transición, el umbral que marca el inicio del ciclo de un nuevo día.
Los seres humanos necesitamos reconocer en la naturaleza estos umbrales de transformación, hacerlos propios y dar sentido al mundo interior en el proceso. Aprovechamos los elementos del entorno para comprender, interpretar y acomodar los sucesos que se dan y los que afectan a nuestro interior. ¡Y vaya que este 2021 ha tenido acontecimientos que nos han afectado! Vivimos ola tras ola de la pandemia, esperanzas y miedos, ansiedades y remansos de paz, ganancias y pérdidas a nivel individual, familiar o social. Es indispensable para nuestra salud mental hacer un balance de todos los cambios por los que transitamos para descargar la mochila, reacomodar lo vivido y seguir adelante.
En este ánimo y con el año fresquecito solemos plantearnos metas o propósitos para ser mejores, para acercarnos a la mejor versión de nosotros mismos que podemos ser. Sin embargo y tristemente, muchas veces se quedan en eso, en buenas intenciones. Quizá te ha pasado, querido lector, que pases un propósito de un año a otro sin conseguir casi nada generando una gran insatisfacción y frustración.
Verás, los grandes cambios siempre inician con algo pequeño, esta es la fuerza de la costumbre, de los hábitos. Se trata, como bien lo explica James Clear en su libro Hábitos Atómicos de hacer pequeñas mejoras inteligentes, apenas el 1% de mejora en cada elemento del proceso para llegar a ese lugar al que quieres ir. Me pareció oportuno compartirte mi resumen del libro acompañado de mis comentarios. Si te gusta, te recomiendo ampliamente que lo leas completo.
Generalmente el cambio personal empieza cuando estamos incómodos con la situación personal. Elegimos de manera consciente mejorar, pero luego la flojera, las actividades cotidianas, la procastinación nos llevan a aplazar cada vez más hasta que desistimos. ¿Será que somos holgazanes por naturaleza? No lo creo. Lo que pasa es que tu cerebro, tu parte más primitiva y esencial, está diseñada para buscar el placer más inmediato, para preferir una pequeña recompensa ahora que una mayor mañana. Es como si dijera: “más vale un tomaque tres te daré”. Nuestra mente más profunda da preferencia a lo que se siente bien ahora sobre lo que podría venir en el largo plazo.
El truco radica en lograr las metas que nos proponemos de largo plazo “parezcan” resultados inmediatos para que toda tu mente trabaje para ti.
Volvamos un momento a lo que genera el cambio. Digamos que la manera en que has llevado tu dieta no te satisface. Entonces vas al nutriólogo y haces un súper nutritivo y sano y te decides a no comer más eso que no debes. Sin embargo, así solo, este enfoque es equivocado pues cambiar requiere ir a un nivel más profundo que la sola acción. Necesitas cambiar lo que crees que eres, los elementos de tu identidad que han propiciado que llegues al punto de romper tu dieta y ganar peso pues tu cerebro tiende a la congruencia y se resiste a hacer cualquier cosa que no esté alineada con tu identidad.
Un punto de vista diferente sería enfocarte no en lo que quieres cambiar (conducta) sino en lo que quieres ser. Así, una persona que quiere dejar el tabaco podría decir cuando le ofrezcan un cigarrillo, en vez de decir “no gracias, estoy dejando de fumar” podría decir: “No gracias. No soy fumador”.
Se trata entonces de un proceso de dos pasos para cambiar aquellos aspectos de tu identidad que no impulsan tu desarrollo:
1. Decidir qué tipo de persona quieres ser.
¿Qué deseas ser? ¿Qué valores quieres defender? ¿En quién quieres convertirte? ¿Qué tipo de persona no fuma/pierde 20 kilos/haría ejercicio en la mañana?
2. Demostrártelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.
Es muy cierto que la identidad moldea los hábitos, sin embargo, esta es una calle de dos sentidos: los hábitos también moldean la identidad. Por eso y para cambiar el circuito de retroalimentación el enfoque debe estar en el tipo de persona que quieres ser y no solo en la meta en sí misma.
Ahora bien, por un lado, la mente primitiva quiere placer inmediato sobre el largo plazo y tampoco quiere cambiar de hábitos porque hacerlo consume mucha energía. Es mucho más fácil hacer lo que se conoce que experimentar, es mucho más económico repetir que innovar.
Hay que darle al cerebro la idea de que ya eres esa persona que quieres ser y, para eso, nos sirven las Cuatro Leyes del cambio de Conducta de James Clear:
1ª ley: Hazlo obvio.
Nada de ambigüedades o abstracciones, para que el nuevo hábito se instale y que tu mente primitiva lo capte, tiene que ser claro y tangible. Una formula sencilla puede ser:
“Yo haré [conducta] a las [tiempo] en [lugar]”
Esto es:
“Yo estudiaré inglés durante 20 minutos a las 6:00 pm en mi recámara” o
“yo haré ejercicio durante 45 minutos a las 7:00 am en el gimnasio de mi colonia”.
Es importante que sea claro y en positivo, evita los “no hare tal cosa”, di lo que sí vas a hacer.
2ª ley: Hazlo atractivo.
Nos gusta la dopamina. Y cómo no, es el neurotransmisor encargado del placer y la relajación y nuestro cerebro hace todo lo que puede para conseguirlo. Esta substancia causa que busquemos la satisfacción inmediata, en buena medida.
El truco aquí es que no solo se libera al realizar la acción sino cuando se anticipa la recompensa. Se trata entonces de interconectar conductas y asociarlas, una conducta ya instalada con la nueva. Esto quiere decir que lo juntes (asocies) a una conducta que ya te gusta para que te sea más sencillo llevarlo a cabo.
Podemos seguir la fórmula:
“Después de [hábito actual] yo haré [nuevo hábito].”
Por ejemplo: “después de servirme mi café de la mañana, voy a meditar 5 minutos” o
“Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré los tenis de hacer ejercicio”.
Los hábitos pueden irse acumulando y expandiendo. Así podríamos unir, si lo que se busca es leer más en la noche: despertar>tender la cama>colocar un libro sobre la almohada>bañarte. De esta manera, al meterte a la cama por la noche, habrá un libro sobre su almohada esperándote.
3ª ley: Hazlo sencillo.
El cambio de hábitos se dará con la práctica, no con la planeación. Se trata de actuar realmente en un paso concreto que te lleve no más de dos minutos. De esta manera podrás iniciar un proceso de formación de hábitos de manera progresiva logrando que, a través de la repetición, puedas ir haciéndola más automática.
Se trata de tomar la mínima acción inicial con lo que “leer antes de dormir” se convierte en “leer una página” o “correr tres kilómetros en amarrarme las agujetas de los tenis” y de ahí ir incrementando.
Prácticamente todas nuestras metas pueden transformarse en acciones dos minutos como en: Quiero una buena y larga vida> Necesito ponerme en forma> necesito hacer ejercicio> necesito ponerme mi ropa para entrenar.
La clave para poder hacer sencillas las acciones está en hacerse presente. Tomar consciencia y recordar el impacto de esta simple acción de dos minutos en mi plan de vida y concentrarse en ese paso, en esa acción y de ahí seguir.
4ª ley: Hazlo satisfactorio.
Solemos repetir nuestros comportamientos cuando son satisfactorios. La clave es entonces sentirse exitoso de manera inmediata a que hacemos nuestra conducta de dos minutos, aunque sea un éxito moderado.
Se trata de encontrar el espacio de desarrollo donde encontramos equilibrio entre no poder hacer las cosas (lo que lleva al fracaso) y que sea tan fácil obtener el éxito que no tiene gracia la acción. Esta zona es donde está el estado de flujo y ahí es donde sucede la magia. Es como el punto de la ola donde el surfista se mantiene en equilibrio dinámico, no dura siempre, pero, a fin de cuentas, hay más olas, ¿no?
Considera que el estado de flujo, que se parece mucho a la felicidad, es esa experiencia de “estar en la zona”. Para poderlo alcanzar es necesario que el reto no esté más de un 4% por arriba de tu habilidad actual (Kotler, 2013). El reto es trabajar en desafíos de dificultad manejable, que impulsen tus límites y te mantengan motivado.
Los hábitos en las empresas
Quizá eres líder de un equipo y te preguntas, cómo podría aplicar todo esto con mi equipo. Pues es un gran momento del año para hacerlo.
Piensa en las metas que estás estableciendo y pásalas por el filtro de las cuatro leyes: Este objetivo que le he planteado a mi colaborador, ¿Es obvio lo que se quiere lograr? ¿Es atractivo el resultado a obtener, esto es, se tiene claridad en cómo conecta con la misión de la empresa? ¿es sencillo, se puede desglosar en acciones dos minutos? ¿Es satisfactorio, celebro los éxitos pequeños con mi gente y los motivo?
Esta es una oportunidad para plantear de la mejor manera que pueda los objetivos y ayudar a tu equipo a que se enfoque en esos cambios que más trabajo le han constado poniendo a su mente más profunda a trabajar a su favor.
Estas leyes del cambio son prácticas que nos permiten tener una mejor posibilidad de superar las restricciones que muchas veces nos imponemos inconscientemente.
Conocerte a ti mismo sigue siendo la máxima del desarrollo. Esta técnica que plantea cambiar los hábitos puede funcionar para que el año que viene, no nos toque pasar los mismos propósitos a la agenda nueva. Atrevernos a intentar y aprender es el camino del desarrollo.
¿Qué tanto tiempo vas a invertir este año en tu propio crecimiento? Me daría mucho gusto saberlo, ver qué te pareció este artículo y qué piensas de él. Te invito a que me escribas a fmonterrubio@icloud.com
CLEAR, J. (2018). Hábitos Atómicos. México: Paidos.
DUHIGG, C. (2012). El poder de los hábitos. España: Urano.
KOTLER, S. (2013) The rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance. Boston: New Harvest.