¿Cómo reducir la ansiedad?
Cuándo llega el momento de la ansiedad es importante que cuentes con herramientas para relajar tu mente y reconquistar el control de tus pensamientos.
La ansiedad se siente como una tensión constante que te impide relajarte. Es como si todo el tiempo temieras lo peor.
A veces también se siente como si el mundo estuviera acelerando o desacelerando demasiado.
Si sufres ansiedad puedes llegar a pensar que nunca dejrás de preocuparte o que si dejas de hacerlo, algo muy malo va a ocurrir.
¡No estás solo! Se estima que el año pasado afectó a más del 19% de la población en algún momento.
Tienes varias alternativas para salir adelante si la ansiedad de ataca de manera recurrente: acudir con un psiquiatra y recibir apoyo farmacológico, ir con un psicoterapeuta para entender mejor lo que te pasa y trabajar juntos para atacar el problema de raíz o combinarlos.
También pueden ayudarte esta serie de recomendaciones* y ejercicios prácticos en tu camino para recobrar la paz interior:
¿Cómo reducir la ansiedad?
Quédate en zona horaria
Reetiqueta lo que está pasando
Busca los hechos en tus pensamientos
Inhala y exhala
Aplica la regla 3-3-3
Simplemente haz algo
Ponte de pie, muy derecho
Aléjate del azúcar
Pide una segunda opinión
Mira un video divertido
1. Quédate en tu zona horaria. La ansiedad es una enfermedad de futuro. En vez de preocuparte por lo que ”va a pasar”, reenfócate en el presente. Pregúntate, ¿qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy seguro? ¿Hay algo que tenga que hacer junto ahora?. Si tu respuesta es no, haz una cita contigo mismo para volver a revisar cómo siguen las cosas.
2. Reetiqueta lo que está pasando. Los ataques de pánico pueen sentirse como si realmente estuvieras muriendo. Recuérdate a ti misma: “Estoy teniendo un ataque de pánico pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que necesite hacer.” Recuerda que es tu cuerpo teniendo una respuesta de supervivencia y eso es justo lo opuesto a estar muriendo.
3. Chequeo rápido de pensamientos. Ante la ansiedad solemos fijarnos en los peores escenarios, para combatirlo peinsa en qué tan realistas son. Digamos que tienes una presentación importante, si piensas: “¡Voy a explotar!” mejor di: “Estoy nervioso pero estoy preparado”.
4. Inhala y exhala. Respirar profundo ayuda a calmarte. Quizá conoces algunos ejercicios de respiración, ¡muy bien! Si no, no te preocupes, basta con que por unos minutos te concentres en tus inhalaciones y exhalaciones para tranquilizar tu mente y recentrarte.
5. Sigue la regla 3-3-3. Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas, simplemente piensa en cómo son físicamente, como si las describieras para un diccionario. Luego nombra tres sonidos que escuches y, finalmente, tres partes de tu cuerpo (por ejemplo, rodillas, manos o pies). Cuándo sientas que tu mente va a 200 Kms/hora este truco mental puede ayudarte a recuperar tu centro y volver al presente.
6. Simplemente haz algo. Párate, camina un poco, avienta algo de basura al cesto; cualquier acción que interrumpa el tren del pensamiento ayuda a recuperar una sensación de control.
7. Siéntate derecho. Una reacción orgánica ante la ansiedad es proteger la parte superior del cuerpo, dónde los órganos vitales están localizados. Esto lo hacemos encogiéndonos y encorvándonos. Un antídoto inmediato a esta reacción natural es enderezar los hombros, pararse con los pies separados y sacar el pecho. Esto ayuda a que tu cuerpo vuelva a que sienta que está en control de la situación.
8. Aléjate del azucar. Puede ser una tentanción ir por algo dulce cuando estás estresado, pero una golosina o un pan dulce puede hacer más mal que bien, pues las investigaciones muestran que consumir mucha azúcar empeora las sensaciones de ansiedad. En lugar de ir a hurgar en la alacena, bebe un vaso de agua o come algo de proteína, esto te dará energía de lento consumo que tu cuerpo podrá aprovechar para recuperarse.
9. Pide una segunda opinión. Llama o mándale un texto a un amigo o familiar y revisa tus preocupaciones con ellos. Decir en voz alta a alguien más lo que te preocupa puede ayudarte a generar claridad. También te puede ayudar escribir tus miedos en un papel.
10. Mira un video divertido. Esta táctica final es quizá la más sencilla: mira algunos clips de alguna serie divertida o de alguno de tus comediantes favoritos. La risa es una gran prescripción para una mente ansiosa. La risa tiene muchos beneficios para tu salud mentar y bienestar, ¡te ayuda casi tanto como el ejercicio!
Espero que estas sencillas recomendaciones sean útiles en tu camino.
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*Fuente: https://adultmentalhealth.org/managing-and-reducing-anxiety/